BAJA AUTOESTIMA

¿Qué es la Autoestima?

La autoestima es el grado en que uno se siente seguro, valioso y digno de respeto. Existe en un continuo en el que puede fluctuar el grado de valía de alto a bajo. Cuando la autoestima de una persona cae en este espectro puede influir en su bienestar general.

Las personas con alta autoestima a menudo se sienten bien con ellas mismas y con su progreso en la vida. Las personas con baja autoestima frecuentemente sienten vergüenza, culpa y dudas en todos los ámbitos de su vida. A menudo pasan mucho tiempo criticándose a sí mismos. La baja autoestima es un síntoma de varias afecciones de salud mental, como la ansiedad y la depresión.

La baja autoestima no se representa con un diagnóstico propio en el Manual estadístico y de diagnóstico (DSM-V) de la APA. Sin embargo, sus síntomas y efectos son muy reales. Internamente, la autoestima baja se manifiesta como autocrítica. Los ejemplos comunes de autoconversación negativa incluyen:

  • No hay nada que realmente me guste de mí mismo.
  • Nunca lo haré lo suficientemente bien en el colegio o el trabajo para tener éxito.
  • No soy digno de buscar cosas que me interesen.
  • Otras personas son más merecedoras de la felicidad.
  • Nadie quiere escuchar sobre mi vida o los problemas que estoy enfrentando.
  • Es todo por mi culpa, parece que no puedo encontrar personas que sean buenas conmigo. La gente buena no querría estar conmigo, de todos modos.

Con el tiempo, los pensamientos negativos pueden volverse tan frecuentes que la persona los ve como un hecho. Cuando se entra en un bucle, este proceso de pensamiento puede ser muy perjudicial.

 

EFECTOS DE LA BAJA AUTOESTIMA

El ciclo de autocrítica puede minar la alegría y vitalidad de una persona. Pueden dejar de hacer actividades que alguna vez disfrutaron por temor al juicio. Los sentimientos de enfado, culpa o tristeza pueden bloquear el afrontamiento de las tareas cotidianas. Algunas personas pueden presentar conductas autodestructivas como el abuso de sustancias o el abandono de la higiene.

La duda puede interferir con la productividad académica o en el trabajo. Una persona puede preocuparse tanto por las opiniones de los demás que no se centra en la tarea en cuestión. Pueden evitar correr riesgos o no alcanzar metas con la certeza de que fracasará. Una persona con baja autoestima puede carecer de resistencia frente a un desafío.

Los problemas de autoestima también pueden afectar a la vida social. Alguien con baja autoestima puede creer que no es digno de amor. Pueden tratar de «ganarse» el amor de los demás y aceptar un trato negativo. Otros pueden acosar y criticar a los demás para compensar sus propias inseguridades. El miedo al rechazo puede evitar que las personas busquen relaciones. El aislamiento social  puede incrementar aún más una autoimagen negativa. Por todo ello, se entra en un círculo vicioso del que es difícil salir, ya que estas conductas alimentan el bajo autoestima, lo que favorece que se continúe con este tipo de comportamientos negativos para la totalidad de la persona.

La baja autoestima puede contribuir a problemas de salud mental. Es especialmente común entre las personas con los siguientes problemas:

  • Depresión.
  • Ansiedad social.
  • Problemas con la comida.
  • Problemas de pareja y familiares.
  • Bajo rendimiento académico y laboral.

 

¿Cómo se desarrolla la baja autoestima?

Algunas personas desarrollan baja autoestima en la infancia. Cuando los adultos critican duramente a los niños por cometer errores, estos pueden internalizar esos mensajes. Las experiencias adversas de la infancia, como el abuso infantil o la intimidación, también pueden contribuir a una baja autoestima.

En la edad adulta, cualquier experiencia de vida desmoralizadora puede reducir la autoestima. La pérdida de empleo, las rupturas y otros cambios en la vida pueden causar temor o dudas. Estos sentimientos pueden afectar la autoestima, la confianza y la capacidad de recuperación. Una vez que estos factores se ven comprometidos, una persona puede ser más propensa a desarrollar creencias negativas y patrones de diálogo interno distorsionados.

 

¿Cómo mejorar la autoestima?

La terapia cognitiva conductual, ayuda a las personas a reconocer y reducir el diálogo interno negativo, y cambiar los patrones de comportamiento que refuerzan esos pensamientos.   

Desafiando los pensamientos negativos

El diálogo interno es la conversación que una persona tiene consigo mismo sobre sus habilidades, sentimientos, expectativas e imagen. Puede ser tan sutil y fugaz que apenas nos demos cuenta. Pero cuando ciertos pensamientos se repiten día tras día, pueden influir en las decisiones que una persona toma en el trabajo, las relaciones y el cuidado personal. Si el diálogo interno de alguien es destructivo, la negatividad puede tener consecuencias de gran alcance para su bienestar.

A menudo, los problemas de autoestima están arraigados en una conversación interna dañina.

Los pensamientos negativos a menudo caen en una de las siguientes categorías:

  • Culpa: Responsabilizarse por cosas que están fuera de tu control. Ejemplo: “Seguro que está así por algo que le he dicho”.
  • Catastrofismo: Imaginarse y rumiar acerca del peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente. Ejemplo: «Me duele la cabeza, seguro que tengo un tumor”, “es lo peor que me podría haber pasado”.
  • Sobregeneralizar: Preocupación, sobrevaloración o agravamiento de las situaciones. Maximizando lo negativo y minimizando lo positivo. Ejemplo: “Tengo una mala nota en la prueba. Suspenderé la asignatura”,  “continuamente estoy cometiendo errores”.
  • Pensamiento todo-nada: Interpretar las situaciones como eventos absolutos (“siempre”, “nunca”, “todos”, etc.) cuando su uso no está justificado por los acontecimientos. Ejemplo: «Me confundí al iniciar el discurso. Arruiné toda la presentación”, “nunca se da cuenta de cómo me siento”, “es imposible que vuelva a querer hablar conmigo”.
  • Leer la mente: Presuposición acerca de lo que piensan otros y/o sobre su intención. Ejemplo: «Esa pareja se rió cuando entré en la habitación. Se están burlando de mí, estoy seguro «, “no le gusto” o “seguro que si no le llamo no querrá hablarme jamás”.
  • Deberías: Concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar de ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional. Ejemplo: “Debería tener la casa siempre ordenada y reluciente” o “debería tener un hijo”.
  • Etiquetado: Asignar un nombre (etiqueta) a algo en lugar de describir lo observado objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas. Ejemplo: “Soy una mala amiga” o “es una egoísta” (cuando en realidad hoy le has dicho a una amiga que no estás de humor para quedar o ha sido ella la que te lo ha dicho a ti).
  • Atención selectiva: Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbadores, de un evento o persona con exclusión de otras características. Ejemplo: tu jefe te felicita por el esfuerzo que estás haciendo en el trabajo y también te dice que la próxima vez tengas un poco de cuidado con la puntualidad. Luego pensamos: “mi jefe está muy descontento conmigo porque llego tarde, no estoy haciendo bien mi trabajo”.
  • Adivinar el futuro: Predecir o “profetizar” el resultado de eventos antes de que sucedan. Ejemplo: “Me va a dejar mi pareja”.

 

Las personas con baja autoestima pueden decirse cosas que nunca le dirían a otra persona. Si se les pide que examinen sus sentimientos, pueden admitir que son injustos con ellos mismos. La conciencia de los patrones de pensamiento de uno puede ser el primer paso para superarlos.

Las intervenciones basadas en la atención plena pueden ayudar a las personas a captar pensamientos negativos en el momento. Luego, una persona puede rechazar el pensamiento diciéndose otro alternativo o dándose un cumplido. La terapia de diario puede ser especialmente útil para practicar el diálogo interno saludable. Escribir declaraciones positivas y objetivas puede reforzar su poder y convertirlas en hábito.

Cuando se practica un diálogo interno objetivo, el lenguaje también puede ser vital. En general, el diálogo interno objetivo funciona mejor cuando se enfoca en las acciones que uno desea hacer en lugar de las acciones que quiere evitar. Una frase como, «Recuerda que eres digno de amor y que estás trabajando para mejorar tu salud», probablemente será más efectiva que «Debería dejar de preocuparme y hacer ejercicio».

 

Aprendiendo la auto-compasión

La auto compasión puede ser vital para aumentar la autoestima. Es muy difícil sentirse bien contigo mismo si no crees que eres digno. Aprender a aceptarte y amarte a ti mismo es la base para trabajar con baja autoestima.

La auto compasión se puede entender en tres partes:

  • Mostrando bondad hacia uno mismo. Perdonar las faltas o los errores, especialmente en tiempos de fracaso o dolor.
  • Reconocer que ningún humano es perfecto. Atribuir los errores de uno a la condición humana en lugar de los fallos únicos de uno mismo.
  • Crear conciencia de las emociones. Ser consciente de los pensamientos y sentimientos dolorosos sin dejar que te consuman.

Las personas que aplican estos aspectos de la auto compasión tienden a tener índices más bajos de ansiedad y depresión. La auto compasión también se ha relacionado con una mayor autoestima y satisfacción con la vida.

Una forma de desarrollar la auto compasión es que las personas cambien la forma en que se evalúan a sí mismas. Muchas personas se comparan con otras como una forma de moldear su auto imagen. Este hábito puede llevar a las personas a desarrollar expectativas que no se ajustan a sus situaciones. La comparación social puede tener un efecto negativo en la autoestima desde una edad temprana.

La autoestima en adolescentes es particularmente vulnerable a la comparación social. Ya son muy críticos de sí mismos en esta etapa, y están constantemente comparándose y contrastándose con amigos y compañeros de clase. Alentar a los adolescentes y pre adolescentes a ampliar su perspectiva, puede ayudar a aliviar su sensación de aislamiento cuando tienen un día difícil y se sienten mal con ellos mismos.

Todo ser humano tiene luchas y defectos. Al recordar este hecho, las personas de todas las edades pueden aprender a perdonar sus faltas percibidas.

 

Autoestima y metas de ajuste

Se puede abordar los problemas de autoestima ayudando a las personas a examinar sus valores y prioridades en la vida. El primer objetivo es identificar tus principios y crear una lista, en orden, de lo que es más importante para ti. Desde aquí queda muy claro cuando estás actuando fuera de sintonía con tus creencias, notando cómo cada vez que sucede eso, tu autoestima se resbala. En pocas palabras, nos sentimos mal por nosotros mismos cuando no estamos siendo fieles a nuestros valores, pero nos sentimos poderosos cuando los afirmamos, y nos sentimos auténticos cuando lo que creemos se alinea con la forma en que actuamos.

 

Las formas de terapia dirigidas por objetivos pueden ayudar a las personas a actuar de acuerdo con sus prioridades. El terapeuta puede cooperar con el paciente para desarrollar objetivos realistas y satisfactorios. También pueden enseñar a la persona habilidades de gestión del tiempo y organización.

La investigación muestra que dividir una meta en pasos más pequeños puede hacer que sea más fácil de lograr. Cada vez que una persona tiene éxito en una tarea, su cerebro libera dopamina. Esta hormona hace que las personas se sientan felices y motivadas. Cuando una persona realiza varias tareas seguidas, a menudo se siente más segura. Si falla en una tarea, tiene sus éxitos anteriores para mantener el impulso.

Cuando una persona alcanza una meta, puede usar su éxito para rechazar los pensamientos negativos. También pueden usar sus habilidades de búsqueda de objetivos para mejorar la auto compasión y la atención plena. Aumentar la autoestima puede ser un objetivo.

Muchas personas con baja autoestima han desarrollado hábitos auto destructivos. Estos comportamientos pueden haber sido reforzados durante años. Para mejorar la autoestima, una persona a menudo necesita romper estos hábitos y reemplazarlos con comportamientos más adaptativos. A veces, tratarse a uno mismo con respeto o amabilidad puede sentirse como un cambio antinatural.

Sin embargo, el cambio es posible. Para mejorar la autoestima se trata de no aferrarte a lo que sabes, sino de expandir y aprender cosas nuevas, puedes romper con viejos comportamientos. Tomar esta acción nos brinda más oportunidades para aprender, crecer, sanar y sentirse bien con uno mismo.

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